W tym artykule przyjrzymy się technice marszu z kijami do nordic walking, abyś mógł w pełni korzystać z tej popularnej i efektywnej formy aktywności fizycznej. Dowiesz się, jak prawidłowo trzymać kije, wykonywać ruchy ramion i nóg oraz dbać o bezpieczeństwo podczas treningu.
Wybór i regulacja kijów
Na początek warto zwrócić uwagę na właściwy dobór kijów do nordic walking. Powinny być one wykonane z lekkiego i wytrzymałego materiału, takiego jak włókno węglowe czy aluminium. Długość kijów powinna być odpowiednio dobrana do wzrostu osoby ćwiczącej, a ich uchwyt powinien być ergonomiczny i wygodny w chwycie. Regulacja długości kija odbywa się poprzez przekręcenie blokady i wysunięcie lub wsunięcie części teleskopowej. Następnie blokadę należy zacisnąć, aby kij był stabilny.
Poprawny chwyt kijów
Chwyt kijów do nordic walking powinien być naturalny i komfortowy. Dłoń powinna być wsunięta przez pasek od strony zewnętrznej kija, a palce powinny być swobodnie zaciśnięte wokół uchwytu. Kij powinien być trzymany pod kątem około 45 stopni względem podłoża.
Technika ruchu ramion
Ruch ramion podczas marszu z kijami jest kluczowy dla efektywności ćwiczenia. Ramiona powinny poruszać się w przeciwnych kierunkach, czyli kiedy lewa noga jest z przodu, prawa ręka powinna być z tyłu, i na odwrót. Ruch ramienia powinien być dynamiczny, a łokieć powinien być zgięty pod kątem około 90 stopni. Kij powinien uderzać o podłoże z lekkim impulsem, a ręka powinna się swobodnie wyprostować w trakcie wykonywania ruchu.
Technika ruchu nóg
Podczas nordic walking stopy powinny poruszać się w sposób zbliżony do zwykłego chodu, ale z większym naciskiem na przesuwanie ciała do przodu. Krok powinien być dłuższy niż podczas normalnego spaceru, a pięta powinna dotykać podłoża jako pierwsza, a następnie stopy przesuwają się na palce, które odbijają się od ziemi.
Właściwa postawa ciała
Postawa ciała podczas nordic walking ma kluczowe znaczenie dla efektywności ćwiczenia i komfortu treningu. Głowa powinna być utrzymana w pozycji wyprostowanej, a spojrzenie skierowane przed siebie. Barki powinny być rozluźnione i opuszczone, a klatka piersiowa lekko uniesiona. Kręgosłup powinien być prosty, a miednica lekko nachylona do przodu. Ważne jest także, aby nie zaciskać kijów zbyt mocno – dłonie powinny być swobodne i elastyczne.
Tempo marszu
Tempo marszu z kijami powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości i celów treningowych. Osoby początkujące mogą zacząć od spokojnego tempa, stopniowo zwiększając prędkość i intensywność treningu. Istotne jest, aby pamiętać o regularnych przerwach i nawodnieniu organizmu, szczególnie podczas dłuższych spacerów czy upalnych dni.
Rozgrzewka i rozciąganie
Przed rozpoczęciem marszu z kijami warto wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia dynamiczne, takie jak przysiady, wykroki, unoszenie kolan czy krążenie ramion. Po zakończeniu treningu warto również poświęcić chwilę na rozciąganie, skupiając się na mięśniach nóg, ramion i pleców.
Bezpieczeństwo podczas treningu
Marsz z kijami, choć uważany za bezpieczną formę aktywności fizycznej, również wymaga przestrzegania pewnych zasad. Należy pamiętać o odpowiednim obuwiu, najlepiej sportowym, z dobrą amortyzacją i przyczepnością do podłoża. Dodatkowo, warto zaopatrzyć się w elementy odblaskowe, jeśli planujemy trening po zmroku. Pamiętajmy również o odpowiednim nawodnieniu oraz ochronie przed słońcem, stosując kremy z filtrem UV.
Połączenie nordic walking z innymi formami aktywności
Nordic walking doskonale łączy się z innymi formami aktywności fizycznej, takimi jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Dzięki temu możemy stworzyć zróżnicowany plan treningowy, który pozwoli nam zadbać o równowagę między kondycją, siłą, gibkością i koordynacją ruchową.
Wpływ nordic walking na zdrowie
Regularne uprawianie nordic walking przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim pozwala wzmocnić mięśnie całego ciała, poprawić wydolność układu krążenia, zwiększyć gibkość stawów oraz poprawić postawę ciała. Ponadto, marsz z kijami może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej, obniżenia poziomu cholesterolu oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca i cukrzycy. Warto również dodać, że nordic walking wpływa pozytywnie na stan psychiczny, redukując stres i poprawiając nastrój.
Podsumowanie
Technika marszu z kijami do nordic walking jest prostą i skuteczną metodą na poprawę kondycji fizycznej oraz zdrowia. Pamiętając o prawidłowym chwycie kijów, technice ruchu ramion i nóg, właściwej postawie ciała oraz bezpieczeństwie podczas treningu, można w pełni korzystać z tej formy aktywności. Urozmaicając treningi o inne dyscypliny sportowe, można osiągnąć jeszcze lepsze efekty i cieszyć się pełnią zdrowia oraz doskonałym samopoczuciem.
Zobacz także:
