Monitorowanie tętna podczas biegania to kluczowy element efektywnego treningu, który pozwala na osiągnięcie zamierzonych celów sportowych. W niniejszym artykule omówimy, jak kontrolować tętno podczas biegania, jakie są optymalne wartości tętna oraz jakie narzędzia i metody można zastosować w praktyce.
1. Dlaczego warto kontrolować tętno podczas biegania
Monitorowanie tętna ma wiele zalet. Po pierwsze, pozwala kontrolować intensywność treningu, dostosowując ją do indywidualnych potrzeb i celów biegacza. Po drugie, pomaga uniknąć przetrenowania oraz kontroli stref treningowych. Po trzecie, może służyć jako wskaźnik postępów w treningu oraz wydajności organizmu.
2. Jak mierzyć tętno podczas biegania
Do pomiaru tętna podczas biegania można wykorzystać różne metody i narzędzia. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze z nich:
- Zegarek sportowy z pulsometrem – jest to najbardziej powszechna metoda pomiaru tętna. Zegarki sportowe z pulsometrem mierzą tętno za pomocą specjalnych czujników optycznych umieszczonych na spodniej części obudowy zegarka. Dzięki temu, wartość tętna jest mierzona na bieżąco i wyświetlana na ekranie zegarka.
- Pasek na klatkę piersiową – druga popularna metoda to korzystanie z paska na klatkę piersiową z wbudowanymi elektrodami. Pasek taki jest noszony tuż pod klatką piersiową i przesyła informacje o tętnie do zegarka sportowego lub smartfona.
- Manulany pomiar tętna – w przypadku braku dostępu do sprzętu elektronicznego, można także zmierzyć tętno ręcznie, poprzez dotyk palców na nadgarstku lub szyi. Należy jednak pamiętać, że metoda ta nie jest tak dokładna jak pomiar za pomocą pulsometru.
3. Strefy tętna i ich znaczenie
W treningu biegowym wyróżnia się pięć stref tętna, które charakteryzują się różnym stopniem intensywności wysiłku. Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę każdej ze stref:
- Strefa 1: Strefa 1: Regeneracja (50-60% HRmax) – jest to najniższa strefa tętna, w której pracuje nasz organizm podczas spokojnego biegu. W tej strefie biegacz może rozmawiać bez trudności, a organizm korzysta głównie z tłuszczów jako źródła energii. Treningi w strefie 1 służą regeneracji oraz poprawie wydolności tlenowej.
- Strefa 2: Aerobowy (60-70% HRmax) – trening w tej strefie tętna sprzyja rozwijaniu wytrzymałości oraz poprawie ekonomii biegu. Jest to optymalna strefa dla długich biegów, w których pracujemy nad podstawową wydolnością tlenową.
- Strefa 3: Tempo (70-80% HRmax) – w strefie tej intensywność biegu jest większa, a organizm zaczyna korzystać z glikogenu jako źródła energii. Trening w strefie 3 pomaga poprawić tempo biegu oraz zwiększyć tolerancję na wysiłek.
- Strefa 4: Progowy (80-90% HRmax) – strefa ta jest już bliska wartościom anaerobowym, co oznacza, że organizm zaczyna wytwarzać dużo kwasu mlekowego. Trening w strefie 4 pomaga podnieść próg tlenowy oraz zwiększyć zdolność do utrzymania wysokiego tempa biegu na dłuższych dystansach.
- Strefa 5: Maksymalny (90-100% HRmax) – to strefa największego wysiłku, w której pracujemy na maksymalnym tętnie. Treningi w strefie 5 pozwalają na poprawę szybkości oraz wydolności anaerobowej, ale wymagają także większej regeneracji po treningu.
4. Jak określić optymalne wartości tętna
Do określenia optymalnych wartości tętna w poszczególnych strefach treningowych można wykorzystać kilka metod. Najprostszą z nich jest metoda oparta na wieku, która polega na odjęciu wieku od wartości 220 (220 – wiek = HRmax). Następnie, wartość HRmax przemnożyć przez odpowiedni procent, aby uzyskać wartości tętna dla poszczególnych stref.
Warto jednak pamiętać, że metoda oparta na wieku nie jest precyzyjna dla każdego biegacza. Dlatego warto skonsultować się z trenerem bądź fizjologiem sportu, który pomoże dobrać indywidualne wartości tętna dla poszczególnych stref treningowych. Alternatywnie, można wykonać test tętna progowego, który pozwala na precyzyjne określenie wartości tętna dla każdej strefy.
5. Jak monitorować tętno podczas biegania
Podczas biegania warto kontrolować tętno za pomocą wcześniej wspomnianych narzędzi, takich jak zegarek sportowy z pulsometrem czy pasek na klatkę piersiową. Podczas treningu warto sprawdzać tętno regularnie, aby utrzymać odpowiednią intensywność wysiłku.
Ponadto, warto prowadzić dziennik treningowy, w którym zapisujemy wartości tętna, dystans, czas oraz subiektywne odczucia związane z danym treningiem. Dzięki temu będziemy mogli analizować postępy oraz wprowadzać ewentualne korekty do naszego planu treningowego.
6. Kontrolowanie tętna a efektywność treningu
Regularne kontrolowanie tętna podczas biegania pozwala na dostosowanie intensywności treningu do naszych potrzeb i celów. Dzięki temu możemy uniknąć przetrenowania, szybciej regenerować się po treningu oraz osiągać lepsze wyniki sportowe. Pamiętajmy jednak, że kontrolowanie tętna to tylko jeden z elementów efektywnego treningu. Warto dbać także o odpowiednią dietę, technikę biegu oraz systematyczność w treningu.
Podsumowanie
Kontrolowanie tętna podczas biegania jest kluczowym elementem skutecznego treningu, który pozwala na osiągnięcie zamierzonych celów sportowych. Warto korzystać z różnych narzędzi do monitorowania tętna, takich jak zegarki sportowe czy paski na klatkę piersiową, a także prowadzić dziennik treningowy, w którym zapisujemy wartości tętna oraz inne istotne informacje. Dzięki regularnemu kontrolowaniu tętna będziemy mogli dostosować intensywność treningu do naszych potrzeb oraz osiągać lepsze wyniki w biegu.
Zobacz także:
